Wir haben uns für euch etwas ganz besonderes überlegt, damit du dich für die Schwimm Saison vorbereiten kannst.

 Achtung 2. Block !!!

Da wir uns fast alle mehr oder weniger in unseren Wohnungen und Häuser aufhalten "müssen", wollen wir dir ein Trainingsprogramm erstellen  damit du ein optimales Vortraining/Trockentraining  für die Schwimm Saison 2020 zur Verfügung hast. 

Fabian hat für Euch ein Programm erstellt das 4 Module enthält zum einen sind dies Atmetechniquenken( Lungenfunktion zu stärken), Aufwärt Übungen um die Muskulatur zu auflockern. Übungen für den Muskelaufbau und abschließend Dehnübungen, wie  nach einem intensiven Schwimm Training.

Ein Block enthält alle vier Module und wir werden euch im Verlauf der nächsten 10 - 14  Tage 3 Blöcke zusenden. 2 Block kannst du optimalerweise 2-3x die Woche trainieren.

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Fabian Knoflach ist Diplom. Yogatrainer und gibt regelmäßig Stunden  in den Yoga Studios "das Prema" und im "Alina Heyer" 

2. "Auflockern"

"Sufi" Kreise (jeweils 10-15 Kreise in eine Richtung danach Richtungswechseln)

In der einfachen Haltung werden die Hände auf die Knie oder Knöchel gelegt. Dann kreist der Oberkörper in weiten Kreisen.

Die Wirbelsäule wird nach Außen gedehnt, Kopf und Schultern drehen sich als Gegenbewegung nach Innen.

Danach kommt man mit dem Oberkörper nach vorne und dreht sich auf die Seite wieder nach hinten:

Dadurch werden die Rückenmuskeln und die Wirbelsäule gelockert.

Planke + "Schultern abklopfen"

(10-20 Wdh.)

bedeutet, dass du von Zehen bis zum Scheitel in einer geraden Linie bist und dich auf die Hände abstützt.

Zudem bringst du die linke Hand zur Recht Schulter und danach umgekehrt.

Planke ist eine Übung, welche die Rückenmuskeln, die Bauchmuskel, die Arme und den Nacken stärkt.

Brücke (10-20 Wdh.)

Leg dich auf den Rücken und stell die Füße auf, vordem Gesäß.

Schaue, dass du mit den Fingerspitzen gerade so die Fersen berühren kannst. Lass die Hände locker liegen.

Richte dich danach Wirbel für Wirbel nach oben, so dass du ein "schiefes Brett" bildest.

3. Muskelaufbau

Bären Variation (10-15-20 Wdh.)

Zunächst komme in einenVierfüßler Stand, Schultern und Handflächen bilden eine Linie sowie die Hüfte zum Knie soll auch eine Linie darstellen.

Bewege dich danach Richtung Gesäß und schiebe dich von hinten nach vorne.

Muskelaufbau für die Schultern, sowie die Bauchmuskulatur und die Hamstrings

Ausfallschritt (10-20 Wdh. 1min. Pause 2-4 Durchgänge)

In der Grundposition stehst du mit etwa hüftbreitem Stand und schaust gerade nach vorne.

Setze deinen linken Fuß nach vorn, dein rechter bleibt stehen.

Bewege dich nun nach unten.

Dein Oberkörper bleibt gerade (lehnt sich nicht nach vorne)

Die Länge deines Ausfallschritts sollte so gewählt sein, dass dein Schienbein in der untersten Position etwa im rechten Winkel zum Boden steht.

Deine Füße sollten zu jederzeit hüftbreit Positioniert sein (andernfalls belastest du deine Bänder unnötig).

Kniebeuge (15-25 Wdh. 1min. Pause 2-4 Durchgänge)

Erster Schritt ist die Vorbereitung: Stellen deine  Beine etwa schulterbreit aufrecht hin.

Danach kommt die Ausführung dran,  Schiebe deine  Hüfte nach hinten und beugen deine  Knie.

Gespannter Rumpf: Hilft dir, den Rücken gerade zu halten

4. Dehnen, Brücke + Block (20+ Atemzüge halten)

Leg dich auf den Rücken und stell die Füße auf, vordem Gesäß.

Schaue, dass du mit den Fingerspitzen gerade so die Fersen berühren kannst. Lass die Hände locker liegen.

Richte dich danach Wirbel für Wirbel nach oben, so dass du ein "schiefes Brett" bildest.

Nimm den Block bzw. Bücher zur Hilfe und stelle dein Hilfsmittel zwischen unterer Rücken und Gesäß ab.

Entspanne !! für mehrere Minuten und entlasste deine Wirbelsäule

Hüfte aufdehnen (20-30 Atemzüge (=Ein und ausatmen))

 Lege dich auf die Matte, der Rücken liegt auf der Matte auf.

Stell nun das rechte Bein auf sodass die Fußsohle kurz vor dem Gesäß steht.

Ziehe das Bein mithilfe deiner Hände Richtung Brustmuskulatur. Danach stelle dein Bein  langsam wieder mithilfe deiner Hände ab.

Wechseln nun zum linken Bein über.

Wir dehen hier die Hamstrings, Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken auf.

Vorwärtsbeuge (20-30 Atemzüge (=Ein und ausatmen))

 Zunächst fange in der Standhaltung an, Schulterbreit.

Danach senke deine Oberköper langsam nach unten.

Lege deine Unterarme entweder auf den Oberschenkel ab oder lasse dich falle und bilde eine Einheit mit den Unterarmen in dem sie sich umgreifen. 

Dehnt die Hamstrings, untern Rücken auf zudem wird die Wirbelsäule aktiv auseinander gezogen.