Yoga Übungen mit Fabian Knoflach Teil3
Wir haben uns für euch etwas ganz besonderes überlegt, damit du dich für die Schwimm Saison vorbereiten kannst.
Achtung 3. Block !!! Der letzte Block unserer "Yoga und Schwimmen" Trilogie
Da wir uns fast alle mehr oder weniger in unseren Wohnungen und Häuser aufhalten "müssen", wollen wir dir ein Trainingsprogramm erstellen damit du ein optimales Vortraining/Trockentraining für die Schwimm Saison 2020 zur Verfügung hast.
Fabian hat für Euch ein Programm erstellt das 4 Module enthält zum einen sind dies Atmetechniquenken( Lungenfunktion zu stärken), Aufwärt Übungen um die Muskulatur zu auflockern. Übungen für den Muskelaufbau und abschließend Dehnübungen, wie nach einem intensiven Schwimm Training.
Ein Block enthält alle vier Module , denn 3 Block kannst du optimalerweise 2-3x die Woche trainieren.
instagram life.of_fabian
Fabian Knoflach ist Diplom. Yogatrainer und gibt regelmäßig Einheiten, in den Yoga Studios "das Prema" und im "Alina Heyer"
1. Atemübungen
"Meeres rauschen" (=werde entspannter) durch die Nase ein- und ausatmen für 1min.
Schirtt #1
Zunächst fangen wir damit an durch die Nase einzuatmen
Danach versuche durch den offenen Mund ein rauschen zu erziehlen wie im Ozean (auszuatmen) probier dies ein paar mal aus.
Meeres rauschen, wie wenn du eine scheibe anhauchen würdest
Schritt#2
Versuche nun durch die Nase ein und auszuatmen
Zudem versuch das Meeres rauschen mit dem geschlossen Mund beizubehalten.
2. "Auflockern" bzw. aktivieren der Muskulatur
Tisch (5-10 Atemzüge)
Fußsohlen und Handfläche sowie das Gesäß berühren den Boden/Matte.
Achte darauf das deine Füße einen Abstand zum Gesäß haben, sowie sind deine Handflächen seitlich und leicht nach hintengeschoben. Handflächen zeigen Richtung Oberkörper.
Drücke dich nun mithilfe deiner Hände nach oben, in dem du dein Becken stück für stück Richtung Decke bewegst.
Am Schluss:
Senke dein Becken Richtung Matte, löse deine Hände von der Matte und richte dich auf in dem du in eine Sitzposition übergehst.
"tiefe Planke" (10 Atemzüge (=ein- und ausatmen))
bedeutet, dass du von Zehen bis zum Scheitel in einer geraden Linie bist und dich auf die Hände abstützt.
Zudem liegen die Unterarme auf der Matte auf. Drücke dich nach oben und sei aktiv in der tiefen Planke indem deine Schulterblätter leicht "oben herausschuen"
Planke ist eine Übung, welche die Rückenmuskeln, die Bauchmuskel, die Arme und den Nacken stärkt.
Kamel (5-10 Atemzüge)
Starte im Fersensitz, lege deine Handfläche neben deinen Fersen ab.
Danach bewege dein Becken nach oben und öffne bzw. strecke gleichzeitig deine Brust nach vorne.
Super Übung um die Schulter- und Brustmuskulatur zu aktivieren.
Am Schluss: senke dein Gesäß wieder Richtung der Fersen, und löse deine Handflächen von der Matte.
3. Muskelaufbau
"Dive Bomber" (5-10-15 Wdh.)
(Anfangsposition) Herabschauender Hund - tiefe Planke - Heraufschauender Hund - Herabschauender Hund (Endposition)
Zunächst komme in einenVierfüßler Stand, Schultern und Handflächen bilden eine Linie sowie die Hüfte zum Knie.
Bewege dich danach Richtung Gesäß und drücke dich nach oben in den Herabschauenden Hund danach schiebst du dich nach vorne und gehst in eine tiefe Planke über, von der tiefen Planke bewegst du dich direkt in den Heraufschauenden Hund, danach bewegst du dein Becken nach oben.
Am Schluss: Komm wieder in die Verfüßler Variante und richte deinen Oberkörper auf.
Krabbe/Tisch (10-20 Wdh. 1min. Pause 2-4 Durchgänge)
Fußsohlen und Handfläche sowie das Gesäß berühren den Boden/Matte.
Achte darauf das deine Füße einen Abstand zum Gesäß haben, sowie sind deine Handflächen seitlich und leicht nach hintengeschoben. Handflächen zeigen Richtung Oberkörper.
Drücke dich nun mithilfe deiner Hände nach oben, in dem du dein Becken stück für stück Richtung Decke bewegst.
Am Schluss:
Senke dein Becken Richtung Matte, löse deine Hände von der Matte und richte dich auf in dem du in eine Sitzposition übergehst.
Bären Variante (15-25 Wdh. 1min. Pause 2-4 Durchgänge)
Erster Schritt: Vierfüßler Variante, aktive Handflächen sowie Zehen. Knie heben sich von der Matte
Danach kommt die Ausführung dran, wir bewegen und Schritt für Schritt nach vorne, rechter Arm gleichzeitig folgt das rechte Bein bzw. Knie, danach umgekehrt
Gespannter Rumpf und Bauchmuskulatur !!
4. Schmetterling (20+ Atemzüge halten)
Starte in dem du auf dem Rücken liegst, stell nun ein Bein/Fußsohle nach dem anderen vor deinem Gesäß ab.
unter Rücken kommt auf der Matte auf
lass nun deine Knie nach außen fallen, mithilfe der Fußsohlen die aneinander stehen, kannst du sie Übung stabil halten
Am Schluss:
komm langsam aus dieser Übung hinaus, indem du mithilfe deiner Hände deine Beine bzw. Knie zusammen stellst.
Lass danach ein Bein nach dem anderen ausgleichten und spühre nach.
Herabschauender Hund (20-30 Atemzüge (=Ein und ausatmen))
· In der Ausgangsposition stehst du im Vierfüßler Stand auf der Matte.
· Bewege dich Richtung Gesäß mit deinem Oberkörper (Fingerspitzen drücken in den Boden)
· Bewege dich nun nach und nach Wirbel für Wirbel Richtung Decke
Wichtig!! Primär, dass das Gesäß sich zur Decke bewegt (sekundär das die Versen am Boden ankommen )
Kindshaltung (20-30 Atemzüge (=Ein und ausatmen))
Starte in der Vierfühslervariante.
Danach bewege dein Gesäß nach hinten Richtung deiner Fersen.
Richte nun deine Hände so aus wie es für dich passend ist.
Fühle nun wie sich deine Bauchdecke hebt und senkt, druch den Atemfluss und versuche mehr und mehr loszulassen, bzw. zu entspannen.
Abschluss 2. Block
Zurzeit unterrichte ich in den Yoga Studios "das Prema" und im "Alina Heyer"
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